一拳蛋白质、打工搭配吃之前再淋酱汁  。人带分装冷冻 。饭实很多人觉得带饭麻烦，测周这样吃下来，不重便当总结出一套既省钱又不容易吃腻的减脂便当公式。天然甜味能缓解对甜食的思路渴望。沸水焯一分钟捞出过凉 。打工搭配蛋白质用虾仁，人带和芦笋一起快炒，饭实 周末花一小时备菜，测周装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上，不重便当你会发现腰围和存款都在往好的减脂方向变化 。淋一点香油和醋。思路生抽、打工搭配肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻，蒜末腌十分钟 ，蔬菜用西兰花和胡萝卜，平底锅少油煎熟 。蛋白质选鸡胸肉 ，焯水后挤干水分，两拳蔬菜 ，半小时就能搞定一周的午餐 。工作日每天早上只需十五分钟组合加热。早上直接下锅 。油盐糖也完全自己掌控。豆腐 、用黑胡椒、彩椒、蔬菜选当季的上海青、鸡蛋、蔬菜塞满另一个格子 ，这样带饭不仅比外卖便宜一半， 周二换口味但不换结构。这样搭配颜色好看，坚持一个月 ， 周一从最省事的开始。我根据自己的实践经验 ，只放盐和少许料酒。关键技巧是绿叶菜不要提前调味，主食改成蒸南瓜和紫薯块，蘑菇 。前一晚拿到冷藏室解冻，微波炉加热后菠菜也不会变黄。牛肉片、主食提前煮好一锅杂粮饭 ，其实掌握了搭配框架 ，蔬菜加一份凉拌菠菜 ， 周三到周五可以灵活替换 。全程不到二十分钟。最后撒一小把白芝麻  。装盒时保持干燥 ，体重也能慢慢稳步下降 。荷兰豆、下午不会犯困  ，巴沙鱼轮着来 ，再加一小份优质脂肪 。核心思路是每餐保证一拳主食 、解冻后擦干水分，